Martes - Semana 11
Fase Preparación Competición - Volumen Reducido, Intensidad Mantenida
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:30 AM | Despertar & hidratación |
| 7:00 AM | Preparación movimiento ligero |
| 7:30 AM | Sesión Preparación Competición |
| 8:30 AM | Nutrición post-entrenamiento |
| 10:00 AM | Práctica tenis (escenarios partido) |
| 12:00 PM | Almuerzo & recuperación |
| 2:00 PM | Preparación mental/visualización |
| 3:30 PM | Sesión golpeo ligero |
| 5:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:30 PM | Cena |
| 8:00 PM | Relajación & estiramiento |
| 9:00 PM | Preparación sueño |
Sesión Preparación Competición
Calentamiento (10 minutos)
- Círculos brazo dinámicos
- Trabajo balón medicina ligero
- Activación bandas
- Preparación movimiento
Entrenamiento Principal - Mantenimiento Potencia (25 minutos)
Complejo Potencia 1: Tren Superior
- Press Banca: 2 x 2 @ 85% (mantener potencia)
- Empuje Explosivo Balón Medicina: 2 x 3
- Descanso: 2 minutos
Complejo Potencia 2: Rotacional
- Rotación Cable: 2 x 3 cada lado @ 80%
- Ejercicio Rotación Velocidad: 2 x 5 cada lado
- Descanso: 2 minutos
Set Activación:
- Flexiones Pliométricas: 2 x 3
- Tirones Banda: 2 x 10 (rápido)
- Activación Core: 2 x 20 segundos
Enfriamiento (10 minutos)
- Movimiento ligero
- Ejercicios respiración
- Preparación mental
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Empuje Explosivo Balón Medicina
- Acostarse en banca con balón en pecho
- Lanzar balón explosivamente hacia arriba
- Compañero atrapa o auto-atrapar
- Reiniciar con control
- Máxima intención explosiva
Ejercicio Rotación Velocidad
- Pararse en posición atlética
- Sostener peso ligero o banda
- Rotar rápidamente lado a lado
- Mantener caderas estables
- Enfoque en velocidad tronco
Flexiones Pliométricas (Versión Competición)
- Posición flexión estándar
- Bajar controlado
- Explotar arriba máximamente
- Aterrizar suave y reiniciar
- Prioridad forma perfecta
Tirones Banda (Rápido)
- Banda resistencia ligera
- Separar banda rápidamente
- Enfoque en velocidad escapular
- Mantener postura
- Movimiento alta frecuencia
Activación Core
- Posición plancha o dead bug
- Enfoque en respiración
- Mantener estabilidad perfecta
- Tensión lista competición
- Práctica enfoque mental
Notas Rendimiento
- Volumen: Significativamente reducido de semanas previas
- Intensidad: Mantener potencia salida
- Recuperación: Prioridad entre series
- Estado Mental: Activación mentalidad competición
- Calidad: Cada repetición debe ser perfecta
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.