Viernes - Semana 9
Fase Entrenamiento Complejo - Integración Potencia Cuerpo Completo
Horario Hoy
| Hora | Actividad |
|---|---|
| 6:00 AM | Despertar y preparación compleja |
| 6:30 AM | Calentamiento integración cuerpo completo |
| 7:00 AM | Sesión Integración Potencia Compleja |
| 8:45 AM | Nutrición post-complejo |
| 10:00 AM | Tenis - aplicación movimiento complejo |
| 11:30 AM | Recuperación y análisis |
| 12:30 PM | Almuerzo |
| 2:30 PM | Trabajo técnico ligero |
| 4:00 PM | Protocolos recuperación |
| 6:00 PM | Cena |
| 8:00 PM | Preparación mental |
| 9:30 PM | Optimización sueño |
Sesión Integración Potencia Compleja
Calentamiento Integración Cuerpo Completo (15 minutos)
- Movimientos multi-planares
- Activación cuerpo completo
- Preparación patrón complejo
- Enfoque integración sistemas
Entrenamiento Principal - Integración Compleja (75 minutos)
Movimiento Complejo Tenis:
- Agilidad Multi-Direccional: 20 minutos
- Patrones movimiento cancha complejos
- Potencia y agilidad integradas
Complejo Cuerpo Completo 1:
- Peso Muerto Barra Trap: 4×4 @ 80%
- → Salto Profundidad a Sprint: 4×4 (sprint 3m)
- → Golpe Balón Medicina: 4×4
- Descanso: 4 minutos entre complejos
Complejo Cuerpo Completo 2:
- Empuje Cadera: 4×5 @ 75%
- → Saltos Laterales: 4×4 cada dirección
- → Lanzamiento Balón Medicina Rotacional: 4×4 cada lado
- Descanso: 4 minutos entre complejos
Integración Tren Superior-Inferior:
- Push Press: 4×4 @ 80%
- → Burpee a Salto: 4×4
- → Caminata Granjero: 4×20m
- Descanso: 3 minutos entre complejos
Circuito Integración Potencia:
- Pliométricos Mixtos: 3×50 segundos
- Patrones Movimiento Tenis: 3×40 segundos
- Descanso: 2 minutos entre circuitos
Recuperación Compleja (15 minutos)
- Recuperación multi-sistema
- Integración movimiento
- Consolidación patrón complejo
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Salto Profundidad a Sprint
- Bajar de cajón, aterrizar, inmediatamente sprintar 3m
- Combina fuerza reactiva con aceleración
- Contacto suelo mínimo antes sprint
- Expresar potencia peso muerto en movimiento dinámico
- Esfuerzo completo en ambos componentes
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Saltos Laterales (Complejo)
- Saltos laterales explosivos
- Aterrizar y mantener en pierna opuesta
- Expresar potencia empuje cadera lateralmente
- Enfoque en distancia y control
- Potencia lateral específica tenis
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Burpee a Salto
- Burpee completo abajo y arriba
- Salto explosivo arriba
- Expresar potencia push press a través cuerpo completo
- Patrón movimiento continuo
- Desafío cardiovascular y potencia
- Referencia Video: Jeff Nippard - Acondicionamiento
Circuito Pliométricos Mixtos
- Combinar diferentes movimientos pliométricos
- Saltos verticales, saltos laterales, saltos profundidad
- 50 segundos trabajo continuo
- Cambiar movimientos cada 10-15 segundos
- Mantener potencia durante todo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pliométrico
Patrones Movimiento Tenis
- Combinaciones movimiento específicas cancha
- Integración adelante/atrás y lateral
- Split steps, cambios dirección, aceleración
- 40 segundos trabajo alta intensidad
- Demandas movimiento específicas partido
Notas Rendimiento
- Integración Compleja: Múltiples ejercicios en secuencia
- Enfoque Cuerpo Completo: Tren superior e inferior trabajando juntos
- Desafío Sistema: Integración cardiovascular y neuromuscular
- Especificidad Tenis: Patrones movimiento coinciden demandas cancha
Usa la navegación arriba para moverte entre días y semanas.