Jueves – Capacidad Aeróbica y Tenis Técnico
Horario Jueves
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones | |------|---------------|-----------|--------------|} | 07:30–08:20 | Intervalos Bicicleta Aeróbicos | 5×3 min | Estado estable, intensidad moderada | | | Estabilidad Core (Elevaciones Piernas Colgando, Planchas) | 3×12 / 3×45 seg | Controlado, balanceo mínimo | | 08:40–09:00 | Rutina Movilidad Suave | - | Saludos al sol, movilidad específica cadera/hombro | | 09:00–10:00 | Ejercicios Técnicos Tenis | - | Slice, drop shot, golpes fondo controlados | | 10:10–10:40 | Bicicleta Aeróbica Zona-2 | 30 min | Cómodo, ritmo conversacional | | 10:40–11:00 | Movilidad Enfocada y Cuidado Tendones | - | Estiramiento sofá profundo, postura paloma, elevaciones tibiales |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Intervalos Bicicleta Aeróbicos (5×3 min)
- Volumen aumentado desde Semana 2 (5 rondas vs 4)
- Mantener intensidad estado estable
- Enfocarse en respiración controlada rítmica
- 90 segundos recuperación activa entre intervalos
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Elevaciones Piernas Colgando (3×12)
- Agarre seguro en barra dominadas
- Movimiento controlado rodilla-pecho
- Mantener 2 segundos en posición superior
- Fase bajada excéntrica lenta
- Balanceo o impulso mínimo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Abdominales
Plancha Lateral (3×45 seg)
- Tiempo mantén extendido desde semanas previas
- Alineación perfecta cadera-hombro
- Apilar hombros y caderas verticalmente
- Respirar normalmente durante todo el ejercicio
- Enfocarse en estabilidad core lateral
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Core
Saludos al Sol
- Fluir através secuencia yoga dinámica
- Apuntar flexores cadera y hombros
- Enfatizar transiciones suaves
- Mantener posturas brevemente en rangos finales
- Enfocarse en movilidad sobre velocidad
Ejercicios Técnicos Tenis
- Practicar slice con control efecto hacia atrás
- Precisión y colocación drop shot
- Consistencia golpes fondo controlados
- Enfatizar técnica sobre potencia
- Trabajar en posicionamiento cancha
Bicicleta Aeróbica Zona-2 (30 min)
- Mantener ritmo conversacional
- 60-70% frecuencia cardíaca máxima
- Esfuerzo cómodo sostenible
- Enfocarse en eficiencia y forma
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Elevaciones Tibiales
- Párate con talones en escalón, dedos colgando
- Levantar dedos hacia espinillas máximamente
- Controlar descenso lentamente
- Sentir trabajo en músculos espinilla
- Importante para estabilidad tobillo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Pantorrilla
Puntos Enfoque Clave
- Intervalos Aeróbicos: Aumentado desde Semana 2 (5×3 min vs 4×3 min) en estado estable
- Estabilidad Core: Mantenes plancha extendidos (45 segundos) con elevaciones piernas controladas
- Flujo Movilidad: Saludos al sol con trabajo específico cadera y hombro
- Precisión Técnica: Desarrollo slice, drop shot, y golpes fondo controlados
- Base Aeróbica: Trabajo zona-2 manteniendo ritmo conversacional
- Cuidado Tendones: Estiramiento profundo y fortalecimiento tibiales
Notas
Jueves continúa como día recuperación con construcción capacidad aeróbica progresiva y trabajo técnico tenis refinado.
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