Jueves – Capacidad Aeróbica y Refinamiento Habilidad
Horario Jueves
| Hora | Ejercicio/Ejercicio | Series×Reps | Instrucciones |
|---|---|---|---|
| 07:30–08:20 | Intervalos Bicicleta Aeróbica | 5×3 min | Intensidad moderada, respiración controlada |
| Estabilidad Core (Elevaciones Pierna Colgando, Planchas) | 3×12 / 3×45 seg | Core estable, movimiento mínimo | |
| 08:40–09:00 | Rutina Movilidad Suave | - | Saludo sol, estiramientos cuerpo completo |
| 09:00–10:00 | Ejercicios Técnicos Tenis | - | Precisión habilidad, control táctico |
| 10:10–10:40 | Bicicleta Aeróbica Zona-2 | 30 min | Ritmo cómodo |
| 10:40–11:00 | Movilidad y Cuidado Tendones | - | Estiramientos profundos, reps controladas |
Instrucciones Rápidas Ejercicios
Intervalos Bicicleta Aeróbica (5×3 min)
- Intensidad moderada con respiración controlada
- Mantener esfuerzo constante durante intervalos
- 90 segundos recuperación activa entre series
- Enfoque en patrón pedaleo rítmico
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Elevaciones Pierna Colgando (3×12)
- Agarre seguro en barra dominadas
- Movimiento controlado rodilla-a-pecho
- Mantén 2 segundos en posición superior
- Descenso lento, controlado
- Enfoque en compromiso abdominal inferior
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Abdominales
Plancha Lateral (3×45 seg)
- Alineación perfecta cabeza a pies
- Apilar caderas y hombros verticalmente
- Mantener columna neutral durante todo
- Respirar normalmente durante mantén
- Enfoque en estabilidad core lateral
- Referencia Video: Jeff Nippard - Entrenamiento Core
Saludo Sol
- Fluir a través secuencia dinámica
- Enfatizar transiciones suaves
- Dirigir flexores cadera y hombros
- Mantener posiciones brevemente en rangos finales
- Enfoque en movimiento controlado
Ejercicios Técnicos Tenis
- Precisión habilidad con control táctico
- Enfatizar ubicación sobre potencia
- Trabajar en consistencia golpe
- Practicar posicionamiento cancha
- Enfoque en refinamiento técnico
Bicicleta Aeróbica Zona-2 (30 min)
- Ritmo cómodo, sostenible
- Mantener respiración conversacional
- 60-70% frecuencia cardíaca máxima
- Enfoque en eficiencia pedaleo
- Referencia Video: Jeff Nippard - Guías Cardio
Puntos Enfoque Clave
- Intervalos Aeróbicos: Intensidad moderada con respiración controlada
- Desarrollo Core: Mantenes plancha extendidos y elevaciones pierna colgando
- Flujo Movilidad: Saludo sol y estiramientos cuerpo completo
- Precisión Técnica: Refinamiento habilidad con control táctico
- Base Aeróbica: Mantenimiento aeróbico Zona-2
- Cuidado Tendones: Estiramiento profundo y trabajo movilidad
Notas
Jueves sirve como recuperación activa con desarrollo aeróbico y refinamiento habilidad técnica tenis.
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