Semana 1 - Fundación de Élite e Integración Profesional

Lunes – Fundación de Tren Inferior y Tenis

Hora	Ejercicio/Ejercicio	Series×Reps	Instrucciones
07:15–08:15	Ejercicios de Línea Base de Tenis	-	Golpes de fondo con topspin, ejercicios cruzados, trabajo de pies consistente
08:25–09:35	Sentadilla con Barra	3×10	Excéntrico lento (3 seg bajada), ascenso controlado
	Sentadilla Búlgara	3×10 por pierna	Mantener equilibrio, lento y controlado
	Peso Muerto Rumano (RDL)	3×10	Bisagra en caderas, ligera flexión rodilla, columna neutral
	Elevaciones de Pantorrilla (Prensa piernas)	3×15	Excéntrico lento, rango completo de movimiento
09:35–10:05	Sentadilla Española (isométrica)	2×45 seg	Mantener estática, ángulo vertical espinilla
	Pallof Press	2×12 por lado	Controlado, resistir rotación

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Martes – Mantenimiento Tren Superior y Tenis

Hora	Ejercicio/Ejercicio	Series×Reps	Instrucciones
07:15–08:15	Ejercicios Saque y Volea de Tenis	-	Lanzamiento consistente, movimiento explosivo del saque, precisión y posicionamiento de volea
08:25–09:35	Press Militar	3×8	Tempo controlado (2 seg subida, 2 seg bajada), core activado durante todo
	Remo con Cable	3×10	Llevar codos atrás, apretar omóplatos 1 seg en el pico
	Separaciones con Banda	2×20	Mantener tensión constante, enfoque en delts posteriores
	Elevaciones Laterales	3×12	Peso ligero, movimiento controlado, pausa arriba
09:35–10:05	Circuito Manguito Rotador	3×15 cada	Rotación externa/interna con bandas, lento y controlado
	Deslizamientos Escapulares en Pared	2×12	Mantener contacto con pared, movimiento controlado
10:00–11:00	Sesión de Coaching Personal	-	Ajustes técnicos, mecánica del saque, ejercicios agilidad de pies

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Miércoles – Hipertrofia Tren Superior y HIIT

Hora	Ejercicio/Ejercicio	Series×Reps	Instrucciones
07:15–08:15	Sets de Práctica de Tenis	-	Juego competitivo de puntos, seguir winners/errores, enfoque en consistencia
08:25–09:35	Press Banca con Mancuernas	4×8	Tempo controlado (3 seg bajada, 1 seg subida), rango completo de movimiento
	Remo Inclinado	4×8	Espalda plana, llevar codos cerca del cuerpo, pausa arriba
	Press Landmine	3×10 por lado	Activar core durante todo, movimiento de presión controlado
	Dominadas Agarre Neutro	3×AMRAP	Extensión completa abajo, barbilla claramente sobre barra
	Face-pulls	3×12	Posición alta de codos, apretar delts posteriores, movimiento controlado
09:35–09:50	Finalizador HIIT	2 rondas	30 seg battle ropes, 30 seg balanceos KB (20kg), 30 seg sprint AirBike
	Recuperación entre rondas	90 seg	Recuperación activa, movimiento ligero

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Jueves – Acondicionamiento Aeróbico y Tenis

Hora	Ejercicio/Ejercicio	Series×Reps	Instrucciones
07:15–08:15	Toque y Control de Tenis	-	Reveses cortados, precisión dejadas, saques controlados con enfoque colocación
08:25–09:35	Intervalos Bicicleta	4×2 min	Intensidad Zona 3 (80-85% FC máx), 90 seg recuperación entre
	Elevaciones Piernas Colgando	3×10	Elevaciones piernas controladas, balanceo mínimo, pausa 2 seg arriba
	Plancha Lateral	2×30 seg por lado	Mantener línea recta cabeza a talones, activar core
	Giros Rusos	3×20 (10 por lado)	Balón medicinal 5kg, rotación controlada
09:35–10:05	Cardio Zona-2 (Bicicleta)	30 min	Ritmo constante (65-75% FC máx), respiración nasal posible
10:05–10:30	Estiramiento Recuperación	-	Estiramiento sofá (2×45 seg), postura paloma (2×45 seg), estiramientos pantorrilla
	Elevaciones Tibiales	3×15	Lento y controlado, rango completo de movimiento

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Viernes – Fuerza Cuerpo Completo y Tenis

Hora	Ejercicio/Ejercicio	Series×Reps	Instrucciones
07:15–08:15	Juego de Transición de Tenis	-	Transiciones línea base a red, práctica split-step, ejercicios golpe aproximación
08:25–09:35	Peso Muerto Barra Trap	3×8	Columna neutral, impulso por talones, excéntrico controlado (2 seg bajada)
	Hip Thrust	3×10	Activación glútea completa, pausa 2 seg arriba, tempo controlado
	Press Militar con Mancuernas	3×10	Core activado durante todo, presionar directamente arriba, controlar descenso
	Lanzamiento Rotacional Balón Medicinal	3×8 por lado	Rotación cadera explosiva, recepción controlada, reiniciar entre reps
	Farmer Carry	2×30m	Mancuernas pesadas (30kg cada una), postura erguida, agarre fuerte, ritmo constante
09:35–10:05	Core y Estabilidad	-	Sentadilla pared isométrica (2×40 seg), plancha hueca (2×30 seg)
	Almejas con Banda	2×15 por lado	Lento y controlado, mantener alineación cadera

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Sábado – Partido Opcional o Recuperación

Hora	Actividad	Duración	Instrucciones
Opción A: Juego de Partido
08:00–08:30	Calentamiento Dinámico	30 min	Movilidad articular, golpeo ligero, intensidad progresiva
08:30–10:30	Juego de Partido	2 horas	Intensidad competitiva, enfoque en ejecución estrategia
10:30–11:00	Enfriamiento	30 min	Estiramiento estático, foam rolling, hidratación
Opción B: Recuperación
09:00–09:30	Trote Zona-2	30 min	Ritmo fácil (60-70% FC máx), respiración nasal
09:30–09:45	Flujo Yoga	15 min	Saludos al sol, aperturas cadera, giros espinales
09:45–10:00	Foam Rolling	15 min	Enfoque cuerpo completo, 60 seg por grupo muscular mayor

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Domingo – Descanso y Recuperación Completa

Hora	Actividad	Duración	Instrucciones
09:00–09:30	Yoga Restaurativo	30 min	Estiramientos suaves, enfoque en respiración, relajación
09:30–10:00	Foam Rolling	30 min	Rodado lento y deliberado, apuntar áreas tensas
10:00–10:15	Trabajo Respiratorio	15 min	Respiración caja (4-4-4-4), respiración diafragmática
Durante el Día	Recuperación Activa	-	Caminata ligera, enfoque hidratación, preparación comidas para semana

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Pautas Generales de Recuperación

• Ingesta proteína: 1.8–2.2 g/kg diario.
• Hidratación: Mínimo 2 L agua, más electrolitos.
• Sueño: 7.5–9 horas/noche.
• Monitoreo regular: Ajustar intensidad entrenamiento basado en niveles fatiga, dolor y lecturas HRV.

Rastrea tu progreso diariamente, anota niveles energía, calidad rendimiento y estado recuperación para informar ajustes futuros.